다음의 운동은 약 2m 길이의 탄력 고무 밴드를 이용하여 혼자서 손쉽게 근육 및 관절 운동을
할 수 있도록 한 것입니다. 자신의 신체 능력에 따라 다음의 3단계 중 하나를 선택하여 처음에는
무리하지 않게 시작해 봅니다.

• 1 단계: 운동을 전혀 안하였거나 가끔 운동하는 사람은 이 단계부터 시작합니다. 각 운동을 10회 반복하는 것을 한 세트로 할 때, 1회 내지 3회의 세트를 일주에 3회 실시합니다.
  


• 2 단계: 평소 중등도의 운동을 규칙적으로 하는 사람은 2 단계 운동을 합니다. 일주에 3-4회, 3 세트씩 운동합니다. 중등도의 걷기 운동이나 수영, 자전거 돌리기 등의 운동도 이 단계에 속하게 됩니다.
  


• 3 단계: 중등도 이상의 운동이나 다른 스포츠를 규칙적으로 해오던 사람은 이 단계에 속합니다.
  일주에 3-5회, 3 세트씩 운동합니다. 다른 스포츠나 체중조절 등을 함께 할 수도 있습니다.
  
  주의: 각 운동은 좌, 우를 같은 횟수 반복해야 합니다.
  즉, 우측 발목의 굴곡 운동을 10회 하였다면, 좌측 발목도 10회 해야합니다.

안전을 위하여

자신의 한계를 알고 적정 수준으로 운동합니다. 이 밴드 운동은 위험이 아주 적기는 하지만, 만일 운동 중 출혈이 발생하면 운동을 중지하고 쉬면서 얼음찜질을 하고 응고인자를 투여받습니다. 회복이 되는대로 가능하면 빨리 다시 운동을 시작합시다.

또한 본 운동 전의 준비 운동과 본 운동 후의 정리 운동을 10분씩 반드시 하도록 합니다. 준비 운동으로 스트레칭 등을 천천히 하며, 정리 운동시에도 동작을 느리게하며 부드러운 스트레칭을 하여 숨을 고르게 됩니다. 이는 운동 중 다치지 않기 위하여 꼭 필요한 단계이므로 거르지 않도록 합니다.

발목

다음 운동은 발목 관절을 보호하는 근육을 강화시킵니다. 발목 관절에 문제가 있는 사람들은 이
운동을 함으로써 관절 운동 범위와 유연성이 좋아짐을 기대할 수 있습니다. 발목 관절의 뻑뻑함과
통증은 수술로 치료할 수 없기 때문에 이 운동은 특히 이런 문제를 예방하기 위하여 중요합니다.

1. 발목의 상하 굴곡 운동

운동
부위: 종아리 근육

의자에 앉은 자세에서 밴드의 끝을 고리를 만들며 묶어 발 볼에 끼우고, 밴드의 다른 끝을 손으로 당겨 잡습니다. 무릎을 펴고 발뒤꿈치를 바닥에 붙이고 발끝이 천장을 향하도록 발을 위로 꺾습니다.
다음은 발끝을 앞을 향하여 쭉 폈다가 원위치로 하는 동작을 반복합니다.

2. 발목의 좌우 굴곡 운동

운동
부위: 기타 발목 근육

앉은 자세에서 그림과 같이 한쪽 발 볼에 밴드의 고리를 끼우고 다른 발로 저항이 느껴질 정도로 밴드를 당겨 밟습니다. 밴드의 다른 끝은 손으로 잡고 운동할 다리의 무릎은 쭉 펴서 뒤꿈치를 바닥에 붙입니다. 발끝은 위를 향하도록 하고 발을 좌우로 부드럽게 돌립니다.